أفضل مصادر الحديد: أطعمة غنية بالحديد لصحة أفضل

أفضل مصادر الحديد: أطعمة غنية بالحديد لصحة أفضل

الحديد هو أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الحيوية بشكل مثالي، بما في ذلك تكوين الهيموجلوبين في الدم ونقل الأوكسجين إلى جميع خلايا الجسم. إذا كنت تبحث عن أطعمة تحتوي على الحديد، فإليك أفضل المصادر الغنية بالحديد، سواء كانت من المصادر الحيوانية أو النباتية.

1. الكبدة: أغنى مصدر للحديد الهيمي

تعتبر الكبدة من أفضل الأطعمة الغنية بالحديد الهيمي، الذي يسهل امتصاصه في الجسم مقارنة بالحديد النباتي. تحتوي الكبدة البقرية على حوالي 4.8 ملليغرام من الحديد لكل شريحة. كما أن الكبدة غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين A، ولكن يجب توخي الحذر عند تناولها خلال الحمل بسبب ارتفاع مستويات فيتامين A.

2. اللحوم الحمراء: مصدر غني بالحديد

إن لم تكن من محبي الكبدة، فإن اللحوم الحمراء تعد بديلًا مثاليًا للحصول على الحديد. تحتوي 75 غرامًا من اللحوم الحمراء على حوالي 2.4 ملليغرام من الحديد، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لزيادة مستويات الحديد في الجسم.

3. صفار البيض: خيار مثالي للحصول على الحديد

صفار البيض يعد من المصادر الحيوانية الجيدة للحديد، حيث يحتوي بيضتان على حوالي 1.4 ملليغرام من الحديد. يعد خيارًا مثاليًا لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا جزئيًا ويرغبون في إضافة بعض الأطعمة الحيوانية إلى نظامهم الغذائي.

4. المحار والمأكولات البحرية: غنية بالحديد وسهلة الامتصاص

المحار يعتبر من أغنى المأكولات البحرية بالحديد، حيث تحتوي محارة متوسطة الحجم على حوالي 6.3 ملليغرام من الحديد. بالإضافة إلى الحديد، تعتبر المأكولات البحرية من أفضل مصادر الزنك وفيتامين ب12.

5. البقوليات: أطعمة نباتية غنية بالحديد

البقوليات هي واحدة من أبرز المصادر النباتية للحديد، وهي تحتوي على الحديد غير الهيمي. تتضمن الفول والفاصوليا والعدس والحمص. على سبيل المثال، يحتوي ثلاث أرباع كوب من الفول والفاصوليا على 4 ملليغرام من الحديد، في حين يحتوي فول الصويا على 6.5 ملليغرام من الحديد في نفس الكمية.

6. العدس: مصدر غني بالحديد النباتي

العدس من أفضل الأطعمة الغنية بالحديد بالنسبة للنباتيين. يحتوي ثلاث أرباع كوب من العدس المطبوخ على 4.9 ملليغرام من الحديد. يعد العدس مصدرًا ممتازًا أيضًا للألياف الغذائية التي تساعد على تحسين صحة القلب والسيطرة على مستويات السكر في الدم.

7. السبانخ المطبوخة: خضروات غنية بالحديد

السبانخ من الخضروات الورقية الغنية بالحديد، حيث يحتوي نصف كوب من السبانخ المطبوخة على 3.4 ملليغرام من الحديد. بالإضافة إلى الحديد، تحتوي السبانخ على البروتينات والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة.

أنواع الحديد

• الحديد الهيمي: يأتي من المصادر الحيوانية ويمتصه الجسم بشكل أفضل.

• الحديد غير الهيمي: يأتي من المصادر النباتية ويمتصه الجسم بمعدل أقل، لكنه يمكن تحسين امتصاصه بتناول فيتامين C مع الوجبات.

الكميات الموصى بها من الحديد

• النساء من 19 إلى 50 عامًا: 14.8 ملليغرام يوميًا.

• الرجال من 19 إلى 50 عامًا: 8.7 ملليغرام يوميًا.

• النساء الحوامل: 27 ملليغرام يوميًا.

خلاصة

من المهم تناول الأطعمة الغنية بالحديد لضمان مستويات كافية من هذا المعدن الحيوي في الجسم. سواء كنت تختار المصادر الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والكبدة أو المصادر النباتية مثل البقوليات والعدس، فإن دمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي سيساعدك على تعزيز صحتك العامة وتحسين مستويات الحديد في الجسم.