اغذية صحية تقوي المناعة وتقيك من الأمراض

أغذية لتنشيط جهاز المناعة

يُعدُّ الأشخاص الّذين يعيشون في الأماكن الفقيرة ويعانون من سوء التغذية (بالإنجليزية: Malnourished) أكثر عُرضة للإصابة بالأمراض المُعدية، ومن الجدير بالذكر أنّ هُناك بعض الأبحاث القليلة الّتي تدرس أثر التغذية السليمة في جهاز المناعة، وأُخرى تربط بين التغذية السليمة وخفض خطر تطوّر الأمراض أو التخفيف من أعراضها، ونذكر فيما يأتي بعضاً من هذه الأطعمة الّتي قد تُساهم في تحسين جهاز المناعة:

• الأطعمة الغنيّة بفيتامين ج: يُعدّ فيتامين ج مُضادّ أكسدة مرتفع التأثير، ويدخل في العديد من العمليّات الحيويّة في الجسم والّتي يمكن أن تُساعد على تحسين تأثير جهاز المناعة، وبناءً عليه فإنّ الكميّة الغذائيّة المرجعيّة له تفوق الكميّة الغذائيّة المرجعيّة للعديد من الفيتامينات الأُخرى بمئات المرّات، ومن الجدير بالذكر أنّ استهلاك 100-200 مليغرامٍ يومياً من فيتامين ج من قِبل الأشخاص الأصحاء يُعدُّ كافياً لتغطية الاحتياجات اليوميّة منه لتقليل خطر الإصابة بالأمراض المُزمنة، ويجدر التنبيه إلى أنّ قدرة الجسم على تخزين الفيتامينات الذائبة في الماء كفيتامين ج قليلة، ولذلك يُفضّل الحصول على هذا الفيتامين من مصادره باستمرار لتقليل خطر الإصابة بنقص فيتامين ج، ونظراً إلى أنّ هذا الفيتامين مُضادّ للأكسدة أي أنّه يقلل من الجذور الحرّة في الجسم، وبالتالي فإنه قد يُساعد على خفض خطر الإصابة ببعض السرطانات وأمراض القلب أو تأخير حدوثهما، كما يُساهم في المحافظة على الصحة مع التقدم بالسن، ومن الأطعمة الغنية بفيتامين ج: الفواكه الحمضيّة، والطماطم، والبطاطا، والفراولة، والفلفل الرومي الأخضر والأحمر، والبروكلي، وكرنب بروكسل، والكيوي، وغيرها.

لمعرفة المزيد من مصادر هذا الفيتامين ج اضغط هنا

• الثوم: يحتوي الثوم على مركب الأليسين (بالإنجليزية: Allicin)؛ وهو مُضادّ حيوي قوي يُفرَز عند مضغ أو طحن حبة الثوم، وقد شاع استخدام الثوم كمُضادّ للبكتيريا، وعامل مُضادّ للفطريّات، ومُعقم، بالإضافة إلى أنّه قد يُساهم في تنشيط جهاز المناعة لمساعدته على مُقاومة بعض الفيروسات، والكائنات الحيّة الدقيقة، وقد أشارت مراجعة نشرتها مجلّة Journal of Immunology Research عام 2015 إلى أنّ الثوم يمتلك خصائص مناعيّة ومُضادّة للالتهابات، مما يُمكنه من المساعدة على تغيير تركيب السيتوكينات المُحرضة على الالتهاب (بالإنجليزية: Cytokine)، بالإضافة إلى تنشيط الخلايا المناعيّة.
• الزنجبيل: أشارت مراجعة نشرتها مجلّة International Journal of Preventive Medicine عام 2013 إلى أنّ الزنجبيل يُساهم في تحسين نسبة كبيرة من الحالات الصحيّة المرضيّة نظراً لخصائصه المناعية، والمُضادّة للالتهابات؛ وبالتالي فإنّه قد يُخفّف آلام العضلات بعد مُمارسة الرياضيّة الشديدة.
• الكركم: يُعدّ الكركومين (بالإنجليزية: Curcumin) المادّة الفعّالة في الكركم، حيث إنّه يرتبط بالمعادن الثقيلة، مثل: الكادميوم، والرصاص، للتخفيف من سُميّتها، ممّا يساهم في المحافظة على صحة الدماغ، كما يمتلك الكركم خصائص مُضادّة للالتهابات والميكروبات ويثبط من عمليّة تكاثرها، مما يساهم في تحسين المناعة وقدرتها على مُقاومة العدوى وذلك بحسب ما ذكرته مراجعة نشرت في مجلة International Journal of Pharmaceutical Sciences and Research عام 2012. كما أشارت دراسة أولية أجريت على الفئران ونشرتها مجلّة Immunopharmacology and Immunotoxicology إلى أنّ ارتفاع مستويات الكركومين يرتبط بزيادة عدد الأجسام المُضادّة (بالإنجليزية: Immunoglobulin G)، وبالمقابل فإن الفئران التي أعطيت كمية منخفضة منه لم يلحظ لديها فارق في إنتاج هذه الأجسام المضادة بالمقارنة مع التي لم تستهلكه.
• العسل: يعتقد العلماء أنّ العديد من الفوائد الصحيّة الّتي يحملها العسل تعود لمحتواه من مُضادّات الأكسدة، مثل؛ المواد النباتية الثانوية، والفلافونويد، وحمض الأسكوربيك والتي تتوفر جميعها في العسل الطبيعي،وقد أشارت مراجعة نشرتها مجلّة Pharmacognosy and Health Journal عام 2017 إلى أنّ العسل يُحسّن مستويات كُلٍّ من الخلايا التائيّة، والخلايا البائيّة الليمفيّة، والأجسام المُضادّة، والخلايا الحمضيّة، والخلايا المتعادلة، والخلايا الوحيدة التي تنتمي لخلايا الدم البيضاء، والخلايا الفاتكة الطبيعية في المراحل الأوليّة والثانوية للاستجابة المناعيّة عند زراعة الأنسجة.

كما ذكرت دراسة مِخبرية نشرت في مجلة Journal of Medicinal Food عام 2004 أضيف العسل فيها إلى غذاء الفئران بعد تعريضها للبكتيريا الإشريكية القولونية، أو الأجسام الغريبة، وقد تبين أنّ العسل يحفز إنتاج الأجسام المضادة كاستجابة مناعيّة سواء تعرض لهما في المراحل الأوليّة؛ أي التي يتعرض فيها الجسم لهذه البكتيريا لأول مرة، أو الثانوية؛ أي التي قد تعرض لها سابقاً.

• اللبن: أشارت مراجعة نشرتها مجلّة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2000 إلى أنّ زيادة استهلاك اللبن وبخاصة لدى الفئات التي تعاني من نقص المناعة، مثل؛ كبار السن قد يُنشّط من الاستجابة المناعية لديهم، مما يرفع بدوره من مقاومة الجهاز المناعي للعديد من الأمراض كالعدوى، والربو، وغيرها، وما تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات حول تأثيره، كما أشارت دراسة مِخبرية نشرتها مجلّة Nutrients عام 2017 إلى أنّ استهلاك اللبن الذي يحتوي على البروبيوتيك؛ مثل؛ العصية اللبنية يومياً قد يرفع من مستويات الخلايا الفاتكة الطبيعية، والإنترلوكن، والأجسام المضادّة مما يساعد على تحسين الجهاز المناعي.
• اللوز: يُعدّ اللوز أحد المكسرات الغنيّة بالفيتامينات والدهون الصحيّة، إذ يحتوي نصف كوب منه؛ أي ما يُقارب 46 حبة كاملة دون قشرها على 100% من النسبة اليوميّة الموصى بها من فيتامين هـ الذي يحافظ على صحة الجهاز المناعي ويقلل خطر الإصابة بنزلة البرد، كما أشارت دراسة نشرت في مجلة Immunology letters عام 2010 أنّ اللوز بقشره يمتلك تأثيراً مضاداً للفيروسات كفيروس الهربس البسيط، ويُحسّن من المؤشرات المرتبطة بالمناعة، مثل؛ الإنترفيرون ألفا، والمرتبطة أيضاً بالاستجابة المناعيّة.
• البطاطا الحلوة: تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من البيتا كاروتين المُضادّ للأكسدة الّذي يُزوّدها باللون البرتقالي الناصع، والتي ترتبط أيضاً بتعزيز صحة الجهاز المناعي، حيث تعد البطاطا الحلوة غنية ببعض الفيتامينات، مثل؛ فيتامين ب1، وفيتامين ج، والبروفيتامين أ.
• الشاي الأخضر: يُعدّ كُلٌّ من الشاي الأسود والشاي الأخضر غنيّاً بالفلافونويدات المُضادّة للأكسدة، إلّا أنّ محتوى الشاي الأسود من أحد مُضادّات الأكسدة القويّة الذي يُحسن الوظائف المناعيّة في الجسم، والذي يُسمى بـ epigallocatechin gallate أو ما يُعرف اختصاراً بـ EGCG يقل بعملية التخمّر التي يتعرض لها على عكس الشاي الأخضر الذي لا يتعرض لهذه العملية فهو يُحضّر على البخار وبالتالي فإنّه يحافظ على محتواه من هذا النوع المضاد الأكسدة، كما يُعدُّ الشاي الأخضر غنياً بحمض أميني يُسمى بـ L-theanine والذي قد يساهم مع الخلايا التائية المناعية في إنتاج المركبات التي تكافح الجراثيم.

كما أشارت دراسة أولية أجريت على الفئران نشرتها مجلّة Veterinary World عام 2018 إلى أنّ مُستخلص أراق الشاي الأخضر قد يؤثر كعامل مناعي يرفع من مستويات الإنترلوكين 8 وغيرها من المؤشرات المناعية في مكافحة فطريات المبيضة البيضاء (بالإنجليزية: Candida albicans).

نصائح عامة لتقوية جهاز المناعة

توضح النقاط الآتية بعضاً من النصائح العامّة التي يمكن اتباعها من أجل تقوية جهاز المناعة:

• عدم التدخين.
• تناول غذاء صحّي يحتوي على الخضار والفواكه.
• تجنب المشروبات الكحولية.
• تجنب المشروبات الغازية
• تجنب السكريات
• أخذ القسط الكافي من النوم.
• اتباع الخطوات الصحيحة لتجنّب الإصابة بالعدوات؛ كغسل اليدين باستمرار، وطبخ اللحم جيّداً.
• التقليل من مستوى الضغط النفسي.
• ممارسة التمارين الرياضة بانتظام، ممّا يُساعد على التحكم بالوزن وتحسين جهاز المناعة.

لمحة عامة حول جهاز المناعة

يُعدّ جهاز المناعة في الجسم جهازاً مُعقّد التركيب ويصل إلى مُختلف أنحاء الجسم، وتكمُن وظيفته الأساسيّة في تقليل خطر الإصابة بالعدوى، كما يحتوي هذا الجهاز على الأعضاء، والخلايا، والأنسجة، والبروتينات، التي تساهم معاً في مقاومة الكائنات المُمرضة المسببة للعدوى والأمراض، كالفيروسات، والبكتيريا، والأجسام الغريبة، ومن الجدير بالذكر أنّ تناول بعض الأطعمة من شأنه أن يُساهم في تحسين المناعة، وسنذكر في هذا المقال بعضاً منها.

صحة جمال رياضه اغذية معلومات كمال الأجسام لياقة