️♂️ أفضل طريقة لحساب احتياجك اليومي من السعرات والبروتين لبناء العضلات
✅ مقدمة
شرح المدرب حمزة كفاوين طريقة حساب الاحتياج اليومي من السعرات والبروتين لبناء العضلات، بطريقة عملية وسهلة تناسب المبتدئين والمحترفين، وتساعد على تحقيق نتائج أسرع وأدق.
لما يكون هدفك بناء العضلات أو التنشيف، أول وأهم خطوة لازم تبدأ فيها هي حساب احتياجك من السعرات الحرارية والبروتين اليومي. بدون هالأساس، بيصير التمرين والأكل مثل العشوائية.
السعرات الحرارية والبروتين: الأساس اللي ما بنمزح فيه
-
السعرات الحرارية: هي كمية الطاقة اللي بيحتاجها الجسم يومياً لأداء وظائفه. سواء بتحرك كثير أو قليل، جسمك دايمًا بحرق.
-
البروتين: عنصر غذائي أساسي لـ بناء العضلات، خصوصاً بعد تمارين المقاومة. مهم جداً تعرف كميته المناسبة لجسمك.
كيف تحسب احتياجك من السعرات؟
الخطوة 1: احسب معدل الأيض الأساسي (BMR)
المعادلة (للرجال):
BMR = (10 × الوزن كغم) + (6.25 × الطول سم) – (5 × العمر) + 5
مثال عملي:
شخص عمره 25، طوله 175 سم، وزنه 75 كغم
⇒ BMR = 1731 سعرة تقريباً
الخطوة 2: احسب احتياجك الكلي (TDEE) حسب نشاطك
| مستوى النشاط | المعامل |
|---|---|
| قليل الحركة | ×1.2 |
| تمرين 3-4 أيام | ×1.5 |
| تمرين يومي مكثف | ×1.7 |
مثال:
TDEE = 1731 × 1.5 = 2596 سعرة يومياً
يُنصح من قبل مختصين في أنظمة غذائية رياضية بتعديل الرقم كل أسبوعين حسب النتائج.
حساب احتياجك من البروتين حسب الهدف
| الهدف | كمية البروتين × وزن الجسم |
|---|---|
| المحافظة على العضل | 1.6–2 غرام |
| الضخامة | 2.0–2.5 غرام |
| التنشيف | 2.2–2.8 غرام |
مثال لشخص 75 كغم هدفه ضخامة:
75 × 2.2 = 165 غرام بروتين يومياً
ينصح الكابتن حمزة كفاوين بتوزيع كمية البروتين على مدار اليوم بشكل متوازن لضمان أفضل امتصاص عضلي.
مثال توضيحي:
| الوزن | الهدف | السعرات اليومية | البروتين اليومي |
|---|---|---|---|
| 75 كغم | ضخامة | 2600–2800 | 165–190 غرام |
| 75 كغم | تنشيف | 2000–2200 | 165–210 غرام |
نصائح احترافية:
-
قسّم السعرات على 4–5 وجبات.
-
اجعل كل وجبة تحتوي على 25–40غ من البروتين.
-
لا تهمل الكربوهيدرات والدهون الصحية لأنها ضرورية للطاقة والاستشفاء.
-
راقب الميزان والمرآة أسبوعيًا وعدّل حسب التغيرات.
يُوصى من قبل مدربين مثل حمزة كفاوين باستخدام أدوات مثل MyFitnessPal أو Cronometer لمتابعة التغذية بدقة.
خلاصة
الفهم الصحيح لـ احتياج الجسم من السعرات وحساب البروتين هو أساس أي خطة ضخامة أو تنشيف. لا تعتمد على العشوائية، اشتغل بعلم ونتائجك رح تكون مضمونة.
اتبع الطرق المجربة وراقب الأداء – هيك بتحقق الهدف بخط ثابت وواضح.
موضوع في قمة الروعه
روعه روعه مجلة ٠دا جميله
محتوى فاخر كالعـادة، تسلم الأيادي
“هيك الكلام اللي بنحبه! طرح راقي ومفيد
كل مقال أحسن من اللي قبله، يعطيكم العافية
“المجلة دايمًا سبّاقة بالطرح، فخر الرياضة العربيّة
المعلومات دقيقة، والأسلوب مشوّق، شكرًا من القلب
اللي كاتب المقال محترف، واضح التعب والتدقيق
هيك مواضيع برفعوا المستوى، استمرّوا
عنجد المجلة صارت مرجع للفتنس والرياضة، برافو
الكوتش حمزة دايمًا بيقدم الزبدة، شغل نظيف وشرح من القلب
كل كلمة من الكابتن حمزة فيها علم وتجربة، مش بس حكي فاضي
وجود حمزة بالمجلة بيعطيها ثقل… محترف لأبعد الحدود
من القلة اللي بتحكي صح، وبتشتغل من القلب… كل الاحترام كوتش