لماذا لا تحتاج أن تأكل أقل لتخسر الدهون؟ السر الحقيقي لفقدان الدهون المستدام
كسر مفهوم "الأكل أقل = خسارة دهون أكثر" وإعادة التفكير بالطريقة الصحيحة
الحقيقة أنك لا تحتاج إلى تجويع نفسك لتبدأ بفقدان الدهون، لأن حرق الدهون يحتاج توازن وليس تقليل السعرات بشكل مفرط.
الأكل القليل جدا قد يضر أكثر مما ينفع، خاصة لأنه يؤدي إلى تباطؤ في معدل الأيض أو ما يعرف بـالتمثيل الغذائي.
1تقليل السعرات بشكل مفرط يضر عملية فقدان الدهون
عندما تخفض السعرات بشكل كبير يدخل جسمك في حالة دفاعية:
-
فقدان في كتلة العضلات
-
انخفاض في الطاقة والنشاط
دراسة مشهورة
تجربة “تجويع مينيسوتا” عام 1944 أثبتت أن الحميات القاسية تؤدي إلى مشاكل نفسية وجسدية بجانب بطء الأيض
المصدر
نصيحة الكابتن حمزة كفاوين
اتبع عجزا معتدلاً في السعرات (300-500 سعرة أقل من احتياجك اليومي) للحفاظ على حرق الدهون دون خسارة العضلات
2 تناول المزيد من البروتين لتعزيز حرق الدهون وبناء العضلات
البروتين هو الأساس في أي نظام لفقدان الدهون لأنه يعزز من تأثير الهضم الحراري (Thermic Effect of Food)، مما يعني زيادة في حرق السعرات فقط لهضم البروتين.
النظام الغذائي عالي البروتين يساعد في بناء العضلات، وهذه الأخيرة تحرق سعرات حتى أثناء الراحة.
دراسة 2005
أظهرت دراسة في American Journal of Clinical Nutrition أن الأنظمة الغنية بالبروتين ترفع من معدل الحرق
المصدر
نصيحة الكابتن حمزة كفاوين
تناول من 1.6 إلى 2.2 جرام بروتين لكل كيلوغرام من وزنك يوميا لتدعم حرق الدهون وبناء العضلات
3 تمرين القوة أهم من الكارديو لفقدان الدهون بشكل فعال ️♂️
تمارين القوة تساعدك على الحفاظ على عضلاتك، وهذا يعني معدل حرق أعلى في الراحة، الأمر الذي لا تحصل عليه مع الكارديو فقط.
أبحاث تدريب القوة تثبت أنه أفضل لفقدان الدهون على المدى الطويل.
دراسة جامعة هارفارد 2010
أظهرت أن تدريب الأثقال أكثر فاعلية من الكارديو فقط لفقدان الدهون المستدام
المصدر
نصيحة الكابتن حمزة كفاوين
مارس من 3 إلى 4 جلسات تدريب قوة كاملة أسبوعياً، وزد الأوزان أو التكرارات تدريجيًا
4 أيام الرفيد تعيد توازن هرمونات حرق الدهون (Refeed Day)
إذا كنت ملتزم بحمية لفترة طويلة، فإن إضافة يوم رفيد (تناول كربوهيدرات عالية مع سعرات معتدلة) يساهم في إعادة توازن هرمونات مثل الليبتين التي تساعد في الحفاظ على معدل الأيض.
أبحاث أيام الرفيد أظهرت نتائج إيجابية في هذا المجال.
نصيحة الكابتن حمزة كفاوين
أضف يوم رفيد عالي الكربوهيدرات مرة كل 7-10 أيام، خاصة إذا توقفت عن التقدم في فقدان الدهون
هل تحتاج لمكملات غذائية؟ ♂️
لا تعتمد على المكملات بشكل أساسي. الأساس هو النظام الغذائي الصحي، التدريب الجيد، والراحة الكافية.
بعض المكملات مثل الكافيين أو اليهيمبين قد تساعد في زيادة الحرق، لكنها ليست ضرورية.
خلاصة الكابتن حمزة كفاوين
لا تحتاج أن تعاني أو تشعر بالجوع لتفقد الدهون.
كل بذكاء، تدرب بقوة، وارتاح جيدا، وجسمك سيكافئك على ذلك.
