نظام غذائي للضخامة لمدة أسبوع | أرخص وجبات ضخامة عضلية

✅ مبدأ النظام:

• السعرات اليومية: 2800–3200 سعرة حرارية

• البروتين: 2غ لكل كغم وزن الجسم

• نظام طبيعي 100% بدون مكملات

• موزّع على 5 وجبات يوميًا

جدول يومي مقترح:

الفطور (8:00 صباحاً):

• 4 بيضات كاملة

• رغيف خبز أسمر

• ملعقة زيت زيتون

• كوب شاي أو قهوة بدون سكر ☕

سناك 1 (11:00 صباحاً):

• 2 موز + 2 تمر

• 3 ملاعق شوفان

• ملعقة زبدة الفستق

• كوب حليب كامل الدسم

نصيحة من الكابتن حمزة كفاوين: “اخلط المكونات بخلاط واعمل شيك ضخم وسهل الهضم – هذا سلاحك السري للضخامة!”

الغداء (2:00 ظهراً):

• 200غ صدر دجاج

• 1 كوب رز بسمتي

• صحن سلطة خضار

• ملعقة لبنة أو لبن خفيف

سناك 2 (5:00 مساءً):

• ساندويشة تونة بخبز أسمر

• خيارة + جزرة

• حبة فاكهة (تفاحة/موزة)

العشاء (8:00 مساءً):

• 3 بيضات مسلوقات أو 150غ لحمة حمراء

• بطاطا مشوية أو مسلوقة

• زبادي أو لبن

بدائل يومية (من نصائح الكابتن حمزة كفاوين):

• دجاج ↔️ سمك، لحمة، تونة

• رز ↔️ برغل، معكرونة، شوفان

• فطور ↔️ فول + بيض + زيت زيتون

• سناك ↔️ مكسرات + فواكه مجففة

توجيهات من الكابتن حمزة كفاوين:

“سر الضخامة مش بس بالأكل، السر الحقيقي هو الاستمرارية والنوم الجيد والراحة. التزم بهيك نظام شهر وراقب الفرق بنفسك “

ملخص:

مناسب للمبتدئين والمحترفين
اقتصادي وسهل التحضير
جاهز يوميًا بأقل من ساعة
مثالي لزيادة الوزن وبناء الكتلة العضلية

 نظام غذائي للضخامة، جدول أكل للتضخيم، وجبات رخيصة لكمال الأجسام