كمية البروتين حسب وزنك لبناء العضلات والتنشيف – جدول جاهز وسهل
كيف تحسب كمية البروتين اللي تحتاجها بدقة حسب وزنك وهدفك الرياضي
اذا بدك تبني عضلات قوية او تنحف بطريقة صح لازم تعرف كمية البروتين اللي جسمك بحاجة لها يومياً حسب وزنك. البروتين هو حجر الاساس لكل خطة تدريب ناجحة سواء كنت بتشتغل على الضخامة او التنشيف.
المجلة تعاقدت مع الكابتن حمزة كفاوين ليرشدكم بالطرق العلمية والصحيحة حتى تحسبوا كمية البروتين المطلوبة بدون تعقيد وبشكل عملي.
ليش البروتين مهم؟
البروتين هو المادة الغذائية الاساسية لبناء العضلات واصلاح الانسجة بعد التمرين. اذا ما كان جسمك بياخذ كمية مناسبة من البروتين رح يكون صعب تحقق تقدم حقيقي.
كيف تحسب كمية البروتين اليومية؟
حسب الهدف اللي انت حاططه، كمية البروتين تختلف:
-
للحفاظ على العضل: 16-20 غرام لكل كيلو من وزنك
-
للضخامة: 20-25 غرام لكل كيلو من وزنك
-
للتنشيف: 22-28 غرام لكل كيلو من وزنك
يعني لو وزنك 75 كيلو وهدفك الضخامة الكابتن حمزة كفاوين بينصح تاخد بين 150 و 187 غرام بروتين يومياً.
جدول كمية البروتين حسب الوزن والهدف (غرام بروتين يومي)
| الوزن (كجم) | الحفاظ على العضل | الضخامة | التنشيف |
|---|---|---|---|
| 60 | 96 – 120 | 120 – 150 | 132 – 168 |
| 70 | 112 – 140 | 140 – 175 | 154 – 196 |
| 75 | 120 – 150 | 150 – 187 | 165 – 210 |
| 80 | 128 – 160 | 160 – 200 | 176 – 224 |
| 90 | 144 – 180 | 180 – 225 | 198 – 252 |
نصائح مهمة من الكابتن حمزة كفاوين ✅
-
وزع البروتين على 4 الى 5 وجبات خلال اليوم.
-
كل وجبة لازم تحتوي على 25-40 غرام بروتين لضمان امتصاص جيد.
-
لا تهمل الدهون الصحية والكربوهيدرات لأنها مصدر طاقة ضروري.
-
راقب جسمك ووزنك بشكل دوري وعدل الكمية حسب تغيرات جسمك.
- استخدم تطبيقات متابعة الطعام مثل MyFitnessPal لتعرف دقيقًا كم بتاكل.
كمية البروتين حسب الوزن, حساب البروتين اليومي, بناء العضلات, التنشيف, جدول البروتين, نصائح البروتين, , كمية البروتين المناسبة, بروتين للتنشيف, بروتين للضخامة
