كيف تحافظ على عضلاتك وتحرق دهونك في رمضان وانت صايم

رمضان ما بهدم العضلات

اللي بهدمها هو سوء إدارة المي، نقص البروتين، والتمرين الغلط.

إذا بدك تطلع من رمضان محافظ على كتلتك العضلية أو حتى نازل دهون بدون ما تخسر عضل، ركز على ثلاث شغلات واضحة: الترطيب، البروتين، وتنظيم شدة التدريب.

الترطيب في رمضان للرياضيين

العضلة أغلبها مي.
لما السوائل تنقص، الأداء بينزل، التعب بيزيد، وضخ الدم للعضلات بضعف.

حتى نقص بسيط حوالي 2% من وزن الجسم من السوائل ممكن يقلل القوة والتحمل بشكل ملحوظ.

إذا تمرينك بعد الإفطار

لا تتمرن بدون شرب مي:

• قبل التمرين بساعة تقريباً اشرب 400–600 مل

• أثناء التمرين اشرب رشفة كل 10–15 دقيقة (150–250 مل حسب التعرق)

• بعد التمرين 400–600 مل

الهدف: تحافظ على حجم الدم، توازن الحرارة، وتخفف الضغط عن المفاصل.

إذا تمرينك قبل الإفطار وانت صايم

• خفف الشدة

• خليه قريب من وقت الأذان

• أول ما تأذن عوض مي فوراً

• إذا التمرين ثقيل جداً، الأفضل تخليه بعد الإفطار

  ملاحظة لحرق الدهون قبل الإفطار:
  إذا تمرينك قبل الإفطار وانت صايم، الجسم ممكن يستخدم الدهون كمصدر طاقة، وهذا يفيد لحرق الدهون.
  بس ركز على شدة التمرين: لا تعصر حالك، خلي التمرين متوسط أو خفيف، ومدة 30–45 دقيقة كافية.
  أول ما تأذن، اشرب مي فوراً وعوض البروتين لحماية عضلاتك من الهدم (الهدم العضلي).

توزيع شرب المي بين الإفطار والسحور

• عند الإفطار: كاستين (250 مل للكاسة = 500 مل)

• كل 30–45 دقيقة كاسة حسب العطش

• قبل التمرين كاستين

• بعد التمرين كاستين

• بالسحور: 2–3 كاسات

المعدل اليومي تقريباً 3–4 لتر مي حسب شدة التمرين ودرجة التعرق
ممكن يوصلوا 5–6 لتر يقدرها لك مدربك الشخصي

رفع البروتين لتقليل الهدم العضلي

بدك تحرق دهون؟ ممتاز.
بس لا تخلي الجسم ياكل عضلاتك (الهدم العضلي).

في رمضان غالباً السعرات أقل، والجسم ممكن يستخدم الأنسجة العضلية كمصدر طاقة إذا البروتين منخفض.

• خذ احتياجك اليومي من البروتين

• وزع البروتين بين الإفطار والسحور

• اختار مصادر واضحة: لحوم، دجاج، سمك، بيض، ألبان، بقوليات

البروتين السريع والبطيء

• بعد الإفطار أو بعد التمرين: بروتين سريع الامتصاص   البيض، الدجاج، السمك، بروتين واي

• قبل الصيام (السحور): بروتين بطيء الامتصاص   أجبان، لبن، كازين

• البروتين البطيء يحمي العضلات من الهدم طوال الصيام ويدعم التعافي

البروتين الكافي يقلل الهدم العضلي، يحافظ على القوة، ويدعم التعافي حتى لو كنت بعجز سعرات بهدف حرق الدهون.

تخفيف شدة التدريب للحفاظ على المفاصل والجهاز العصبي

قلة النوم وتغير مواعيد الأكل بضغطوا على الجهاز العصبي.
إذا حاولت ترفع أقصى أوزانك بنفس الشدة، ممكن تستنزف نفسك وتزيد خطر الإصابة.

• قلل الشدة تقريباً 15–25%

• حافظ على طريقة التمرين صح، شد العضلة مظبوط، وما تضغط على نفسك زيادة

رمضان فرصة تريح مفاصلك وعضلاتك بدل ما يكون موسم إصابا

كيف تحرق دهون في رمضان بدون خسارة عضل

• تمرن مقاومة 3–4 أيام بالأسبوع

• أضف كارديو خفيف حسب قدرتك

• حافظ على البروتين عالي

• لا تفرط بالحلويات بعد الإفطار

العجز البسيط في السعرات مع بروتين كافي وتمرين مقاومة = نزول دهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية.

الخلاصة

• اشرب مي موزع بين الإفطار والسحور + أثناء التمرين

• زيد البروتين لتقليل الهدم العضلي مع مراعاة البروتين السريع والبطيء

• قلل شدة التمرين شوي لحماية المفاصل والجهاز العصبي

رمضان إدارة ذكية مش تحدي عضلات.

تم التعاون مع الكوتش حمزة كفاوين لإثراء هذا المقال بمحتوى تدريبي وغذائي مبني على أسس علمية دقيقة في علم الحركة والفسيولوجيا الرياضية، لضمان تقديم نصائح عملية وموثوقة بعيداً عن المبالغات المنتشرة في الوسط الرياضي.

تواصل مع الكوتش

لأي استفسارات أو نصائح إضافية، تواصلوا مع الكوتش حمزة كفاوين مباشرة عبر حسابه على إنستغرام: hamza.kafawein

الترطيب في رمضان للرياضيين, الحفاظ على العضلات في رمضان, حرق الدهون في رمضان, شرب الماء أثناء التمرين, البروتين في رمضان, الهدم العضلي في الصيام, كمية البروتين للرياضيين الصائمين, تخفيف شدة التمرين في رمضان, تمرين بعد الإفطار, تمرين قبل الإفطار, كيفية توزيع البروتين في رمضان, شرب الماء بين الإفطار والسحور, نصائح للتنشيف في رمضان, خطة تمارين ذكية في رمضان, كيفية الحفاظ على العضلات والصيام, العجز الحراري وحرق الدهون في رمضان, ترطيب الرياضيين أثناء رمضان, استراتيجيات التدريب في رمضان