Tricep Stretch تمارين الإطالة لعضلات التراي سيبس
تمارين شد العضلة ثلاثية الرؤوس للحصول على عضلة ثلاثية الرؤوس مرنة وقوية وصحية
يجب أن يكون تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس جزءًا من أي نظام تمرين، خاصةً إذا كنت تمارس تدريبات المقاومة. وما لا يدركه العديد من المتدربين هو أن العضلة ثلاثية الرؤوس تشكل ما يقرب من ثلثي الجزء العلوي من الذراع بالكامل.
بعبارة أخرى، إذا كنت تريد بناء ذراعين مثيرتين للإعجاب، فأنت بحاجة إلى التركيز على تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس.
ولكن لكي تتمكن من تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل منتج، فأنت بحاجة أيضًا إلى الاهتمام بمرونتها. هذا جزء مهم من صحة العضلات.
فيما يلي، سنستعرض سبب أهمية تمديد عضلاتك، وسنشارك أيضًا خمس تمارين تمديد رائعة للعضلة ثلاثية الرؤوس يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
موقع العضلة ثلاثية الرؤوس وتشريحها ووظائفها
العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية هي عضلة تقع في الجزء الخلفي من الذراع العلوي. تعمل كمضاد للعضلة ذات الرأسين، ووظيفتها الأساسية هي تمديد الكوع.
كما يوحي اسمها، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلة ذات ثلاثة رؤوس – لها رأس جانبي ووسطي وطويل.
تنشأ الرؤوس الجانبية والوسطية من عظم العضد وتنتقل إلى الساعدين. وبالتالي فإن كلاهما يعبر مفصلًا واحدًا – الكوع.
ومع ذلك، تنشأ الرأس الطويل من لوح الكتف وتعبر أيضًا مفصل الكتف. يساعد رفع ذراعيك فوق رأسك على خلق تمدد شديد للعضلة ثلاثية الرؤوس في الرأس الطويل.
أفضل 5 تمارين لشد العضلة ثلاثية الرؤوس يمكنك القيام بها
إليك خمسة تمارين رائعة لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو حتى في مكتبك. وهي سريعة ولكنها فعالة للغاية.
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس الأفقية
شد عضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس
قف مستقيمًا مع إرجاع كتفيك للخلف وصدرك للخارج.
قم بفرد ذراعك اليسرى ومررها فوق رأسك.
اثنِ الذراع اليسرى عند الكوع بحيث تكون يدك اليسرى عند قاعدة رقبتك.
ضع يدك اليمنى على الكوع الأيمن كما هو موضح أعلاه، واسحبها بحركة بطيئة ومنضبطة حتى تشعر بالتمدد في العضلة ثلاثية الرؤوس اليسرى.
احتفظ بوضع التمدد لمدة 10 إلى 15 ثانية وكرر ذلك لذراعك اليمنى.
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس باستخدام منشفة
ابدأ التمدد بنفس طريقة تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس مع وضع منشفة ملفوفة معلقة من يدك اليمنى.
أنزل يدك اليسرى إلى أسفل وخلف جسمك. أمسك الطرف السفلي من المنشفة بيدك اليسرى.
مع الحفاظ على ثبات مرفقك الأيمن، اسحب المنشفة برفق بذراعك اليسرى حتى تشعر بتمدد لطيف. استمر في التمدد لمدة 10 إلى 15 ثانية.
كرر ذلك لذراعك اليسرى.
تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الحائط
الطريقة مثل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس.
قم بفرد ذراعك اليمنى وارفعها فوق رأسك.
اثنِ مرفقك الأيمن كما هو موضح أعلاه، بحيث يلامس مرفقك الأيمن كتفك الأيمن.
استمر في التمدد لمدة 10 إلى 15 ثانية.
كرر ذلك لذراعك اليسرى.
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراعين
شد عضلة ثلاثية الرؤوس بذراعين
ابدأ التمدد بذراعيك ممدودتين بشكل مستقيم فوق رأسك.
اثنِ ذراعيك عند مرفقيك كما هو موضح أعلاه، حتى تشعر بالتمدد في العضلة ثلاثية الرؤوس. يمكنك أيضًا قفل أصابعك لمزيد من القوة في التمدد.
استمر في التمدد لمدة 10 إلى 15 ثانية.
ستساعدك هذه التمارين الخمسة لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس على الحفاظ على ليونة العضلة ثلاثية الرؤوس وصحتها واستعدادها لتدريبات المقاومة. إن امتلاك عضلات نشطة ومنخرطة، سواء من خلال التمدد أو تدريبات المقاومة، هو أفضل طريقة للحفاظ على لياقتك البدنية مع تقدمك في منتصف العمر وما بعده.
يهتم معظم الناس فقط بتمديد العضلات الكبيرة – عضلات الظهر، والعضلات الرباعية، والصدر. ولكن، يوفر تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا بعض الفوائد الرائعة:
التعافي السريع
يؤدي تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس إلى تحسين تدفق الدم إليها، مما يسمح بتدفق المزيد من الدم الغني بالأكسجين والعناصر الغذائية إليها. (1)
كل هذا يؤدي إلى التعافي بشكل أسرع من التدريب ويساعد في منع (أو على الأقل تقليل) آلام العضلات.
زيادة نطاق الحركة
عندما تكون العضلة ثلاثية الرؤوس مشدودة، وخاصة الرأس الطويل، فقد تواجه صعوبات في العديد من التمارين. لذا، فإن تمديدها أمر حيوي للحفاظ عليها مرنة ومفيدة.
تعني المرونة الأفضل أننا نتمكن من أداء التمارين المختلفة بنطاق حركة كامل، مما يسمح لنا بالتدريب بشكل أكثر فعالية وجني نتائج أفضل.
يسمح لنا التعافي العضلي السريع بتدريب هذه المجموعة العضلية الصغيرة نسبيًا بشكل متكرر طوال الأسبوع ونأمل أن نجعلها تنمو وتقوى بشكل أسرع.
تلخيص الأمر
إن شد جميع عضلاتك، بما في ذلك العضلة ثلاثية الرؤوس، بشكل روتيني أمر مهم لصحة عضلاتك بشكل عام.
كما أن التدريب على المقاومة، أو رفع الأثقال، مهم للغاية، خاصة مع بلوغك منتصف العمر وما بعده. لا يمارس الغالبية العظمى من البالغين أي تدريب على المقاومة على الإطلاق، وقد يكون هذا مدمرًا لكثافة عظامك وصحتك العضلية.
