“أهمية النوم في الاستشفاء العضلي ونمو الكتلة العضلية”

“النوم: المكمل المجاني اللي ناسيه أغلب اللاعبين”

يُعدّ النوم أحد الأعمدة الأساسية في أي برنامج تدريبي ناجح، إلى جانب التمرين والتغذية.

فهو ليس مجرد وسيلة للراحة، بل هو عملية بيولوجية معقدة تُسهِم بشكل مباشر في تعافي العضلات ونموها.

كثير من المتدربين يهملون النوم، مما يؤثر سلبًا على الأداء، والتطور العضلي، وحتى الحالة النفسية.أولاً : ماذا يحدث في الجسم أثناء النوم؟

خلال النوم العميق، يبدأ الجسم بإفراز مجموعة من الهرمونات الحيوية، مثل: هرمون النمو (GH): الذي يعمل على تجديد الأنسجة العضلية وتحفيز النمو.

هرمون التستوستيرون: المسؤول عن تعزيز البناء العضلي وتحسين القوة.

انخفاض الكورتيزول : وهو هرمون التوتر الذي يؤدي ارتفاعه إلى تكسير العضلات.

النوم هو الوقت الذي يقوم فيه الجسم بإعادة بناء الألياف العضلية التي تم تكسيرها أثناء التمرين، مما يؤدي إلى تضخمها وزيادة قوتها.

ثانياً: تأثير قلة النوم على اللاعب قلة النوم أو اضطرابه ينعكس سلبًا على الأداء الرياضي

من خلال: ضعف في الاستشفاء العضلي.

انخفاض القدرة على التركيز أثناء التمرين.

تثبيط في إفراز الهرمونات البنائية.

زيادة احتمالية الإصابات العضلية.

تباطؤ في حرق الدهون، واحتباس السوائل.

ثالثاً: عدد ساعات النوم المثالية

الرياضي يحتاج إلى نوم يتراوح بين 7 إلى 9 ساعات يوميًا.

الأفضل أن تكون في الليل، حيث يكون إفراز الهرمونات في أعلى مستوياته، خصوصًا ما بين الساعة 10 مساءً و4 صباحًا.

رابعاً: نصائح لتحسين جودة النوم قدّم حمزة كفاوين، المدرب المتخصص ، مجموعة من الأسس العملية لتحسين جودة النوم، والتي تساعد بشكل مباشر في دعم عملية النمو العضلي، وتشمل: تثبيت موعد النوم والاستيقاظ يوميًا، حتى في أيام الراحة.

تجنّب الكافيين بعد الساعة الخامسة مساءً.

تقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل.

تهيئة بيئة نوم مثالية: غرفة مظلمة، هادئة، وذات درجة حرارة معتدلة.

استخدام مكملات طبيعية مثل المغنيسيوم، أو مشروبات دافئة مهدئة (كالبابونج أو النعناع).

بحسب شرح المدرب حمزة كفاوين، تُعدّ هذه العوامل “مكملات سلوكية” لا تقل أهمية عن المكملات الغذائية، لأن النوم العميق والجيد هو البيئة الأساسية لبناء الألياف العضلية من جديد.

الخلاصة: إنّ التقدّم في كمال الأجسام أو اللياقة البدنية لا يتحقق فقط داخل الجيم، بل يبدأ حين تضع رأسك على الوسادة.

النوم الجيد هو سرّ الاستشفاء العضلي، والمفتاح الحقيقي لنمو الكتلة العضلية وتحسين الأداء.

نم جيدًا… لتتمرن وتبني أفضل