البروتينات بطيئة الهضم: دليلك الكامل لفهم فوائدها وأهم مصادرها

ما معنى البروتين بطيء الهضم؟
البروتينات بطيئة الهضم هي نوع من البروتينات التي يهضمها الجسم تدريجيا وعلى مراحل، مما يسمح للجسم بالحصول على تغذية مستمرة لفترة طويلة تصل أحيانا إلى 6-8 ساعات ⏳. هذا النوع من البروتين مهم جدا لأنه:

• يقلل من هدم العضلات ️

• يساعد في بناء العضلات وزيادة الضخامة العضلية على المدى البعيد ️

• يمنح شعورا بالشبع لفترة أطول ️

• يغذي الجسم خلال فترات الراحة مثل وقت النوم

الكابتن حمزة كفاوين، خبير التدريب الرياضي والتغذية، يوضح أن البروتينات بطيئة الهضم ضرورية للحفاظ على الكتلة العضلية، خاصة في أوقات الراحة أو عندما لا نستطيع تناول الطعام لفترة طويلة.

كيف يتعامل الجسم مع البروتينات بطيئة الهضم؟

عند تناول البروتين البطيء الهضم، يهضمه الجسم ببطء ويطلق الأحماض الأمينية في الدم تدريجيا لفترة طويلة.
هذا يعني أنه لا يحدث ارتفاع سريع في مستوى الأحماض الأمينية كما في البروتين السريع مثل الواي، بل يكون الامتصاص مستمرا ومتوازنا، مما يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية بشكل أفضل.

✅ بحسب الكابتن حمزة كفاوين، تظهر الدراسات أن الكازين – وهو بروتين بطيء الهضم – يزيد من تخليق البروتين العضلي ويقلل من تكسيره خلال فترات الراحة، وخاصة أثناء النوم.

مقارنة بين البروتينات السريعة والبطيئة: الكازين والواي

أفضل الأوقات لاستخدام البروتينات بطيئة الهضم

⏰ يمكن تناول البروتين البطيء في الأوقات التالية:

• قبل النوم بنصف ساعة

• بين الوجبات إذا كانت هناك فترة طويلة بينهما

• بعد وجبة خفيفة للحفاظ على الشبع لفترة طويلة ️

• بعد تمرين المساء إذا لم تكن ستتناول وجبة فورية بعده

أهم مصادر البروتينات بطيئة الهضم من الطعام الطبيعي

يمكن الحصول على البروتينات بطيئة الهضم من أطعمة بسيطة متوفرة في كل منزل:

منتجات الألبان

• اللبنة

• الزبادي البلدي

• الجبنة البيضاء قليلة الملح مثل الجبنة النابلسية والقريش

البيض الكامل

• خصوصا المسلوق، لأنه يهضم ببطء ومفيد قبل النوم

اللحوم المطبوخة ببطء

• مثل الدجاج المشوي أو اللحم المسلوق، خاصةً مع وجود ألياف أو دهون بسيطة

البقوليات

• العدس، الفاصوليا، الحمص، تحتوي على بروتين وألياف تبطئ الهضم

الحليب

• غني بالكازين، خيار ممتاز قبل النوم أو بين الوجبات

نصائح مهمة من الكابتن حمزة كفاوين في مجال التدريب الرياضي

“إذا كان هدفك الحفاظ على الكتلة العضلية أو زيادة الضخامة، يجب أن تركز ليس فقط على كمية البروتين التي تتناولها، بل أيضًا على نوع البروتين وسرعة امتصاصه. مثلاً، وجبة قبل النوم تحتوي على بروتين بطيء مثل اللبنة مع بيضة مسلوقة وشريحتين توست أسمر ستعطي تغذية ممتدة للنمو العضلي وتحسن جودة النوم.”

دراسات علمية تدعم أهمية البروتينات بطيئة الهضم

• زيادة تخليق البروتين العضلي أثناء النوم:
  أظهرت دراسة أن تناول 40 جراما من بروتين الكازين قبل النوم يزيد من تخليق البروتين العضلي خلال الليل، مما يساعد على التعافي والنمو العضلي.
  المصدر: PMC7451833

• تحسين التكيف العضلي مع التمارين:
  تناول البروتين قبل النوم يعزز من استجابة العضلات للتمارين الرياضية، مما يؤدي إلى تحسين القوة والكتلة العضلية.
  المصدر: PMC5188418

• تأثيرات مختلفة للبروتينات على تخليق البروتين:
  أظهرت دراسة أن البروتينات المختلفة مثل الكازين والواي تؤثر بشكل مختلف على توقيت ذروة تخليق البروتين العضلي، حيث يوفر الكازين تغذية مستمرة لفترة أطول.
  المصدر: PMC4924180

الخلاصة:

البروتينات بطيئة الهضم ليست مجرد نوع من البروتين، بل هي أداة قوية للحفاظ على جسمك وصحته، خاصة إذا كنت تتدرب بانتظام وترغب في نتائج حقيقية.

إذا كنت تسعى إلى:

• ضخامة عضلية

• تقليل هدم العضلات ️

• تحسين الشبع أثناء الدايت

فالبروتين البطيء يجب أن يكون جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي اليومي!

هذه من أهم النصائح التي يشاركها الكابتن حمزة كفاوين دائما ضمن التعاون مع المجلة لتقديم أفضل محتوى في مجال التغذية والرياضة.

مصادر بروتين بطيء، أفضل وقت لأخذ البروتين، تغذية العضلات أثناء النوم، الفرق بين الكازين والواي، بناء العضلات، حرق الدهون والحفاظ على العضل.