خرافة لا يستطيع الجسم امتصاص سوى 30 جرامًا من البروتين في الوجبة الواحدة

لطالما سمعنا نصائح متداولة بين الرياضيين تقول إن الجسم لا يستطيع امتصاص أكثر من 30 جرامًا من البروتين في الوجبة الواحدة، وإن أي كمية إضافية سيتم “هدرها” أو تخزينها على شكل دهون.
لكن هل هذا الاعتقاد صحيح من الناحية العلمية؟ تعالوا نكشف الحقيقة مع كابتن حمزة ناشط، بناءً على أحدث الدراسات والأبحاث.

الحقيقة: امتصاص البروتين لا يتوقف عند 30 جرام

في البداية، من المهم التمييز بين امتصاص البروتين واستخدامه في بناء العضلات. جسم الإنسان قادر على امتصاص أغلب البروتين الذي يدخل الجهاز الهضمي، حتى لو تجاوزت الكمية 30 جرامًا. لكن مقدار ما يُستخدم فعليًا في بناء العضلات يتأثر بعدة عوامل، منها كمية البروتين الإجمالية، التوقيت، والنشاط البدني.

دراسة علمية موثوقة:

أظهرت دراسة نُشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن الجسم يمكنه هضم وامتصاص معظم البروتين الموجود في الوجبة، لكن الحد الأقصى لتخليق البروتين العضلي (MPS) يرتبط بحوالي 20 إلى 25 جرامًا من البروتين عالي الجودة لكل وجبة**[المرجع رقم 1]**.

إذًا، كم جرامًا من البروتين نحتاج لبناء العضلات؟

تشير الأبحاث إلى أن 20–25 جرامًا من البروتين تكفي لتحفيز أقصى استجابة لبناء العضلات لدى أغلب الأشخاص. ولكن، للأفراد ذوي الكتلة العضلية الكبيرة أو الذين يمارسون تمارين مكثفة، قد تكون الكمية الأمثل أعلى تصل إلى 40 جرامًا في الوجبة الواحدة، كما بيّنت دراسة أخرى نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية [المرجع رقم 2].

ماذا يحدث للبروتين الزائد عن حاجة بناء العضلات؟

الزائد من البروتين لا يُهدر، بل يُستخدم في وظائف أخرى داخل الجسم مثل:

• إنتاج الإنزيمات والهرمونات.

• دعم المناعة وتجديد الأنسجة.

• تزويد الجسم بالطاقة عند الحاجة.

• تخزين مؤقت للأحماض الأمينية لاستخدامها لاحقًا.

يعني ما في شيء اسمه “بروتين بيروح عالفاضي” طالما استهلاكك اليومي معتدل.

التوصيات العملية من كابتن حمزة كفاوين:

“ما في رقم سحري اسمه 30 جرام! الجسم ما عنده عدّاد بوقف الامتصاص. الأفضل توزع بروتينك على مدار اليوم بوجبات متوازنة، عشان تحافظ على تخليق عضلي مستمر وتحصل على أفضل نتيجة.”

نصائح لتوزيع البروتين خلال اليوم:

• احرص على تناول 3 إلى 5 وجبات يوميًا تحتوي كل منها على 20 إلى 40 جرامًا من البروتين.

• اختر مصادر بروتين عالية الجودة مثل:
  الدجاج، البيض، الأسماك، ومصل اللبن.

• لا تهمل وجبة ما بعد التمرين، لأنها من أهم الأوقات لتغذية العضلات.

المراجع:

المرجع رقم (1): رابط الدراسة – مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية
المرجع رقم (2): رابط الدراسة – المجلة الأمريكية للتغذية السريرية