إنّ التدريب المتواتر عالي الكثافة أو ما يُعرف بـ “HIIT” هيت ، يتمثل بممارسة تمارين رياضية مختلفة أو تمارين الكارديو لمدة قصيرة لكنّ بوتيرة عالية، مع التناوب في فترات الراحة. يتميز هذا التدريب عن غيره من أنواع النشاط البدني، بإمكانية الحصول على أفضل النتائج بوقت قصير وحرق الدهون ورفع اللياقة . إضافة إلى القدرة على إدراجه في البرنامج الرياضي للفرد من مرتين إلى 3 مرات في الأسبوع، لمدة زمنية تتراوح بين 10 دقائق و30 دقيقة.
انطلاقًا من أهمية هذا التمرين كـ”تراند” أو صيحة رياضية جديدة في الفترة الأخيرة، شرح المدرب الرياضي حمزة كفاوين كافة المعلومات حول التدريب المتواتر عالي الكثافة، أكان تأثيره الإيجابي على صحة الفرد أو قواعده.
-
في اليوم الأول: ابدأ بـ 5 دقائق مشي عادي ومن ثمّ 30 دقيقة مشي سريع. وفي 5 دقائق الأخيرة قُم بممارسة 30 ثانية ركض خفيف.
في اليوم الثاني: 5 دقائق مشي سريع ومن ثمّ 30 ثانية ركض.
في اليوم الثالث: 3 دقائق مشي سريع مع 30 ثانية ركض.
ملاحظة: يجب زيادة حدّة التمرين مع الوقت أكان من ناحية عدد الأيام أو عدد ثواني الركض وتقليل دقائق المشي.
- ب- النموذج الثاني:
عندما يصبح جسمك أقوى، يمكنك إدخال هذه التمارين إلى برنامجك الرياضي، هي:
Burpees: 45 ثانية مع 15 ثانية راحة
Jumping Squats: 30 ثانية مع 15 ثانية راحة
High Knees: 45 ثانية مع 15 ثانية راحة
Plank: 30 ثانية مع 30 ثانية راحة
ملاحظة: إعادة هذا التمرين من 3 إلى 6 مرات وفق قدرتك ونشاطك الجسدي.
اتبع هذه النصائح الرياضية!
أولاً- قبل البدء بالتدريب عالي الكثافة، لا تهمل فترة الإحماء لمدة تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة.
ثانياً- عند الانتهاء من التدريب، يجب القيام بتمارين الستريتشينغ الأطاله ، لأنها تساعد في إراحة العضلات وتهيئتها للمرة المقبلة.
