إنّ التدريب المتواتر عالي الكثافة أو ما يُعرف بـ “HIIT” هيت ، يتمثل بممارسة تمارين رياضية مختلفة أو تمارين الهوائية لمدة قصيرة لكنّ بوتيرة عالية الشدة ، مع التناوب في فترات الراحة. يتميز هذا التدريب عن غيره من أنواع النشاط البدني الرياضي، بإمكانية الحصول على أفضل النتائج بوقت قصير وحرق الدهون ورفع اللياقة البدنية . إضافة إلى القدرة على إدراجه في البرامج الرياضية للفرد من مرتين إلى 3 مرات في الأسبوع، لمدة زمنية تتراوح بين 10 دقائق و30 دقيقة.
انطلاقًا من أهمية هذا التمرين,
شرح المدرب الرياضي حمزة كفاوين كافة المعلومات حول التدريب المتواتر عالي الكثافة ، و تأثيره الإيجابي على صحة الفرد و قواعد التدريب وطريقة اداءه بشكل صحيح
-
في اليوم الأول: ابدأ بـ 5 دقائق مشي عادي ومن ثمّ 30 دقيقة مشي سريع. وفي 5 دقائق الأخيرة قُم بممارسة 30 ثانية ركض خفيف.
في اليوم الثاني: 5 دقائق مشي سريع ومن ثمّ 30 ثانية ركض.
في اليوم الثالث: 3 دقائق مشي سريع مع 30 ثانية ركض.
ملاحظة: يجب زيادة حدّة التمرين مع الوقت أكان من ناحية عدد الأيام أو عدد ثواني الركض وتقليل دقائق المشي.
- ب- النموذج الثاني:
عندما يصبح جسمك أقوى، يمكنك إدخال هذه التمارين إلى برنامجك الرياضي، هي:
Burpees بيربي: 45 ثانية مع 15 ثانية راحة
Jumping Squats القفز القرفصاء: 30 ثانية مع 15 ثانية راحة
High Knees رفع الركبتين العالية: 45 ثانية مع 15 ثانية راحة
Plank بلانك: 30 ثانية مع 30 ثانية راحة
ملاحظة: إعادة هذا التمرين من 3 إلى 6 مرات وفق قدرتك ونشاطك الجسدي.
اتبع هذه النصائح الرياضية!
أولاً- قبل البدء بالتدريب عالي الكثافة، لا تهمل فترة الإحماء لمدة تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة.
ثانياً- عند الانتهاء من التدريب، يجب القيام بتمارين الستريتشينغ الإطالة ، لأنها تساعد في إراحة العضلات وتهيئتها للمرة المقبلة.
