أفضل 5 تمارين لصدر كبير:
ضغط بار مستوي – Flat Barbell Bench Press
ضغط الدمبل المائل – Incline Dumbell Bench Press
غمس وزن الجسم المتوازي – Bodyweight Dip
قلاي صدر بكابل على المقعد المائل – Incline Bench Cable Chest Fly
تمارين الضغط – Push-Ups
1. Flat Barbell Bench Press
لهدف الرئيسي: الصدر الداخلي
ليس فقط أن تمرين الضغط على الصدر يعد من أفضل التمارين لبناء عضلات الصدر، بل إن تعزيز القوة في هذا التمرين يعتبر على الأرجح واحدًا من أكبر المعززات للثقة بالنفس الموجودة. لا شيء يضاهي شعور تحميل تلك الأوزان التي تزن 45 رطلاً، والتحرك تحت القضيب، وضغطه بسهولة. ولا شيء يكسبك المزيد من الاحترام في عالم رفع الأثقال أيضًا.
تمرين ضغط البنش باستخدام الحديد هو تمرين رائع لعضلات الصدر الداخلية، ولكنه أيضًا يستهدف ألياف العضلات في كامل الصدر، بالإضافة إلى المساعدة من عضلات الكتف الأمامية (الدلتويد) والترايسبس.
يمكنك أيضًا أداء تمرين الضغط على المقعد باستخدام زوج من الدمبل، لكن استخدام الباربل غالبًا ما يُفضل لأنه يسمح لمجموعات العضلات بالعمل ككتلة واحدة، حيث يتم دفع البار بعيدًا عن الجذع قبل التحكم في الجزء الغير متساوي من التكرار. تسمح القضيب أيضًا بإضافة وزن أكبر مقارنةً بتمرين الضغط على المقعد باستخدام الدمبل المسطح، مما يجعلها تمرينًا ممتازًا لزيادة القوة والقدرة العامة.
نصيحة: امسك القضيب بعرض أوسع قليلاً من عرض الكتفين. يجب أن يكون كوعك، وساعدك، ومعصمك جميعها في خط مستقيم في أسفل الحركة.
سواء كنت مبتدئًا تسعى لإتقان تمرين الضغط على الصدر أو رافعًا متقدمًا ترغب في رفع مستوى أدائك، إليك أفضل 5 نصائح لتحسين تمرين الضغط على الصدر.
2. Incline Dumbbell Bench Press
الهدف الرئيسي: الجزء العلوي من الصدر
حسنًا، سنعترف أن هذا يبدو مشابهًا جدًا، لكنك ستتفاجأ كيف أن تعديلًا صغيرًا في موضع المقعد يمكن أن يغير تمامًا تركيز تمرين الضغط على الصدر.
من خلال تحريك المقعد إلى زاوية مائلة، ستستهدف عضلة الصدر الكبرى ولكن مع تركيز أكبر على الرأس الترقوي (الجزء العلوي من الصدر)، مما يجعل هذا تمرينًا رائعًا للصدر العلوي. يمكن أن يفتقر جزء الصدر أحيانًا للنمو مقارنة ببقية الجسم، خاصةً بين المبتدئين في تدريب القوة، لذا فإن دمج تمارين تركز على هذا الجزء من الصدر سيساعد في تطوير صدر متوازن.
تمامًا كما هو مذكور أعلاه، يمكنك أيضًا استخدام باربل لتمرين الضغط على المقعد المائل، ولكن استخدام الدمبل سيزيد من تنشيط العضلات الأساسية (لأنه خيار أقل استقرارًا مقارنة بالباربل) وسيسمح لك بالعمل على تحسين اختلالات العضلات بين الجانبين.
نصيحة: لا ترفع المقعد أكثر من 60 درجة – فهذا سيساعد في تركيز الجهد على صدرك بدلاً من كتفيك.
3. Bodyweight Dip
الهدف الرئيسي: الجزء السفلي من الصدر
تعتبر تمارين الغطس المعروفة لبناء العضلة الثلاثية، لكن هل كنت تعلم أن هذه التمارين تعتبر أيضًا رائعة لتقوية عضلات الصدر، خاصة عندما يتعلق الأمر بالجزء السفلي من الصدر؟
لا تنخدع: قد تكون هذه حركة تعتمد على وزن الجسم، لكن هذا التمرين للصدر السفلي يتطلب الكثير من القوة والثبات لتنفيذه. إذا كنت مبتدئًا، فمن المحتمل أن ترغب في تجربة هذا التمرين على جهاز الغطس المساعد أولاً أو استخدام حزام مقاومة لمساعدتك. بدلاً من ذلك، إذا كنت قد أتقنت تمرين الغطس باستخدام وزن الجسم، يمكنك استخدام حزام الوزن وتثبيت لوحة، أو وضع دمبل بين ساقيك. هذه طريقة رائعة لزيادة شدة التمرين وزيادة مكاسب قوتك خلال تمرين الصدر والعضلة الثلاثية.
نصيحة: الانحناء للأمام أثناء التمرين سيزيد من التركيز على الصدر. الحفاظ على استقامة الجذع سيؤدي إلى استخدام المزيد من عضلات الترايسبس
4. Incline Bench Cable Chest Fly
الهدف الرئيسي: الجزء العلوي من الصدر
وعدنا أننا سنشمل بعض تمارين الصدر التي تتيح لك العمل عبر الخط الأوسط، وإليك أفضل تمرين لصدر الصدر لهذه المهمة: تمرين الطيران بالكابل على المقعد.
لكن لماذا نحب تمارين الكابل فلاي بهذا القدر؟ حسنًا، لوضع الأمر ببساطة، فإن استخدام التقريب بهذه الطريقة يعمل على استهداف عضلات الصدر في وضع ممدود، مما يسمح بتجنيد المزيد من ألياف العضلات. استخدام الكابلات بدلاً من الدمبلز يجعل تمرين الفلاي أكثر تحديًا، حيث يوفر توترًا متساويًا طوال الحركة بأكملها. هذا تمرين رائع للمساعدة في تطوير الصدر، وغالبًا ما يُستخدم في تدريب التضخم العضلي، حيث يكون نمو العضلات هو الهدف الرئيسي.
Using a bench rather than performing a standing cable fly helps isolate the chest muscles. من خلال تغيير زاوية المقعد، يمكنك تعديل الجزء من الصدر الذي يتم التركيز عليه أكثر. To make the cable fly an upper chest exercise (which, as we’ve said, is often neglected), you’ll want to set the bench on an incline of 45 degrees.
نصيحة: عبور الذراعين خلال كل تكرار يساعد على وضع المزيد من التركيز على الرأس الصدري. (in the inner chest).
إذا كنت ترغب في استهداف الجزء السفلي من صدرك باستخدام تمارين الكابل، قف في وضعية مستقيمة، واضبط ارتفاع الكابل إلى أعلى البرج، ثم قم بأداء تمارين الكابل من الأعلى إلى الأسفل بدلاً من ذلك.
5. Bodyweight Push-Ups
يمكن القول إن تمرين الضغط هو أول تمرين لصدر الجسم تم اختراعه، وقد وُجد منذ فترة طويلة ولا يتطلب أي معدات. لكن هل يمكن أن تساعد تمارين الضغط في بناء صدرك؟
الإجابة هي نعم. على الرغم من أن تمرين الضغط يستخدم مجموعة متنوعة من العضلات، إلا أنه يركز بشكل أساسي على عضلة الصدر الكبرى وعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يجعله إضافة رائعة لتمرين الصدر وثلاثية الرؤوس لضرب كلا العضلتين في آن واحد. إذا لم يكن ذلك كافيًا، فإن العضلة الدالية الأمامية (الكتف) والساعدين تلعب أيضًا دورًا رئيسيًا أثناء تمارين الضغط، حيث تساعد في تثبيت الجسم، بينما يتطلب الأمر مستوى معينًا من قوة الجذع للحفاظ على الشكل الجيد.
تمارين الضغط قد تكون تمرينًا يعتمد على وزن الجسم، لكن لا تستهين بفعاليتها (وراحتها!).
نصيحة: من خلال رفع القدمين على مقعد لأداء تمرين الضغط المائل، يمكن عزل الجزء العلوي (رأس الترقوة) من الصدر. هذه نسخة أصعب، حيث تجعل المقاومة التي تدفعها أثقل، لكنها ستنقل الجهد من منتصف الصدر إلى الجزء العلوي منه.
اقرأ دليلنا النهائي للتمارين الضغط لاكتشاف أفضل تنويعات الضغط التي يمكنك إضافتها إلى تمرين صدرك.
ما هي فوائد تدريب عضلات الصدر؟
بالنسبة للبعض، تعتبر تمارين الصدر متعلقة بالجماليات فقط، لكن تدريب عضلات الصدر يمكن أن يحقق العديد من الفوائد التي تتجاوز ما تراه في المرآة. في الواقع، تلعب عضلات الصدر لدينا دورًا في أي حركات تتضمن تحريك الذراعين نحو خط منتصف الجسم، وهذه العضلات هي التي تتيح لنا القيام بأي حركات دفع. هذا يجعل من المهم أكثر تضمين أكثر تمارين الصدر فعالية في تمرينك.
فوائد تمارين الصدر (بخلاف التعريف الجسدي الواضح) تشمل:
تحسين الوضعية
زيادة القوة
زيادة تثبيت مفصل الكتف
قوة قابلة للنقل عبر الحركات اليومية، مثل الدفع، والرفع، والحمل.
تنفس أعمق (your chest attaches to your ribs)
لذا، مهما كانت أهداف لياقتك البدنية، فإن برنامج تدريب شامل للصدر مفيد للمظهر والقوة وطول العمر.
وبالتوفيق لكم للاستفسارات بخصوص التمارين وطريقة الأداء الصحيح التواصل عبر التعليقات مع المدرب المختص
Good luck to you! For inquiries regarding the exercises and the correct way to perform them, please communicate through the comments with the specialized coach.
