برنامج عضلتين ماشين فقط – صدر – باي سيبس اليوم الاول

ليوم الاول

صدر وباي

صدر مستوي 10 – 10 -10

صدر علوي 10 – 10 -10

صدر مستوي سمث قبضة واسعه 10 – 10- 10

صدر مستوي سمث قبضة ضيقه 10 – 10- 10

صدر علوي سمث قبضة واسعه 10 – 10 -10

صدر سفلي سميث قبضة واسعه 10 -10 -10

صدر سفلي سميث قبضة ضيقه 10 -10 -10

باي سيبس

جهاز كيرل لاري  باي سيبس مستوي 10 -10 – 10

جهاز كيرل لاري  باي سيبس قبضة ضيقه 10 -10 – 10

سحب كيبل باي سبس مستقيم 10 -10 -10

سحب كيبل باي سبس حبل 10 -10 -10

ملاحضات : الراحة بين جولة وجوله 30 ثانية في جميع التمارين ينصح بزيادة الوزن بين كل جولة او استخدام وزن مناسب ليس بثقيل ولا خفيف عدد الجلسات ثلاث عدد التكرار 10 في كل جلسة الألتزام بتنضيم النفس و الاستمرار بشرب الماء